תרגילים מומלצים לנשים בהריון

עיסוק בפעילות גופנית קבועה במהלך ההריון מציע סדרה של יתרונות בריאותיים הן לאם והן לתינוק. להלן מספר תרגילים בטוחים ומומלצים לנשים בהריון:

תרגילי לב וכלי דם

* הליכה: פעילות בעלת השפעה נמוכה המעולה לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם ולהקלה על כאבי גב.
* שחייה: פעילות נוספת בעלת השפעה נמוכה המסייעת להתקרר ולשפר את הסיבולת.
* רכיבה על אופני כושר: מספקת אימון אירובי תוך צמצום הלחץ על המפרקים.

תרגילי חיזוק

* סקוואטים ללא משקולות: עוזר לחזק את הרגליים, הישבן והגב התחתון.
* גשרים: מפעילים את שרירי הישבן, הגב התחתון וקרסוליים.
* שכיבות סמיכה על הברכיים: מחזק את החזה, הכתפיים והגב העליון.
* הרמות רגל בשכיבה: שיפור כוח הליבה והיציבות.
* פשיטת ברכיים: חיזוק שרירי הירך האחוריים והישבן.

תרגילי גמישות

* מתיחת ירך קדמי: הפחתת כאבי גב ומתיחות יתר שרירי הירך הקדמיים.
* מתיחת שרירי עגל: מניעת כאבי רגליים וקרסוליים.
* מתיחת חתול פרה: שיפור הגמישות בעמוד השדרה ומניעה ותיקון כאבי גב.
* מתיחת פרפר: פתיחת מפרקי הירך והמפשעה.
* מתיחת צוואר: הקלה על כאבי צוואר הנובעים משינויים יציבתיים.

תרגילים נוספים

* יוגה להריון: משלבת תרגילי גמישות, נשימה וחיזוק ליתרונות פיזיים ונפשיים.
* פילאטיס להריון: מתמקד בכוח הליבה, היציבות והגמישות באמצעות תנועות מבוקרות.
* ריקוד: פעילות כיפית המספקת אימון אירובי ושיפור מצב הרוח.

שיקולים חשובים:

* התייעצי תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים במהלך ההריון.
* הקשיבי לגופך ועצרי אם את חווה כל כאב או אי נוחות.
* הישארי לחות על ידי שתיית הרבה מים.
* לבשי בגדי אימון נוחים ותומכים.
* הימנעי משכיבה על הגב במהלך 3 החודשים האחרונים של ההריון.
* הימנעי מתרגילים הכוללים שינוי תנוחה מהיר או קפיצות.