תרגילים מומלצים לחיזוק שרירי הרגליים

סוגי השרירים ברגליים

לפני שנציג את התרגילים המומלצים, חשוב להבין את סוגי השרירים השונים הנמצאים ברגליים:

* **ארבע ראשי (Quads):** השרירים בחלק הקדמי של הירך התחתון, האחראיים על יישור הברך.
* **מסטרינג (Hamstrings):** השרירים בחלק האחורי של הירך התחתון, האחראיים לכיפוף הברך.
* **ישבן (Glutes):** השרירים החזקים ביותר בגוף, הממוקמים באזור הישבן, האחראיים על יישור הירך והסיבוב החיצוני.
* **שוקיים (Calves):** השרירים בחלק האחורי של השוק, האחראיים על כפיפת הקרסול.

תרגילים מומלצים

להלן תרגילים מומלצים לחיזוק שרירי הרגליים השונים:

ארבע ראשי

* סקוואט (Squat): הרחקת הרגליים ברוחב הכתפיים, כיפוף הברכיים והורדת הישבן כאילו יושבים בכיסא. שמור על הגב ישר והברכיים לא עוברות את קו אצבעות הרגליים.
* לאנג' (Lunge): צעד קדימה עם רגל אחת וכופף את הברך הקדמית. שמור על הברך האחורית קרובה לקרקע. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

מסטרינג

* קרל שוקיים שוכב (Lying Leg Curl): שכב על בטן על ספסל קרל שוקיים. אחוז במשטח הקרסול וכופף את הברכיים כדי להביא את הקרסוליים לעבר הישבן.
* גשר ירך (Hip Bridge): שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. הרם את האגן למעלה, תוך שמירה על הגוף בקו ישר מהכתפיים ועד הברכיים.

ישבן

* גשר ירך עם עקבים מורמים (Elevated Hip Bridge): כמו גשר ירך רגיל, אך הרם את העקבים על משטח או ספסל קטן. זה מגביר את הפעלת שרירי הישבן.
* סקוואט סומו (Sumo Squat): הרחקת הרגליים יותר מרוחב הכתפיים והפניית כפות הרגליים החוצה. כופף את הברכיים והורד את הגוף כאילו יושבים.

שוקיים

* קרל שוקיים עומד (Standing Calf Raise): עמד על משטח שטוח. הרם את עצמך על קצות האצבעות והחזק את המנח למשך כמה שניות. הנמך בחזרה והחזור על התרגיל.
* קרל שוקיים בישיבה (Seated Calf Raise): שב על ספסל עם משקולת בברכיים. הרם את עצמך על קצות האצבעות והחזק את המנח למשך כמה שניות. הנמך בחזרה והחזור על התרגיל.

טיפים

* התחל בהדרגה ובנה עומס בהדרגה.
* שמור על טכניקה נכונה כדי למנוע פציעות.
* התמקד בפעולה אקסצנטרית (הורדת המשקל) ובזמן מתחת למתח.
* השלם 2-3 סטים של 8-12 חזרות לכל תרגיל.
* נוח כ-60-90 שניות בין הסטים.
* התאמן 2-3 פעמים בשבוע.
* הקפד על תזונה בריאה וחלבון מספיק כדי לתמוך בצמיחת השרירים.