תרגילים מומלצים בהריון

הריון הוא תקופה של שינויים פיזיולוגיים רבים, ופעילות גופנית מתונה יכולה לסייע בהתמודדות עם שינויים אלה ובהכנת הגוף ללידה. להלן כמה תרגילים מומלצים שניתן לבצע במהלך ההריון, באישור הרופא:

תרגילי אירובי:

* הליכה: הליכה היא פעילות אירובית מצוינת לכל שלבי ההריון. היא עוזרת לשפר את הלב וכלי הדם, להפחית נפיחות ולחזק את שרירי הליבה.
* שחייה: שחייה היא פעילות אירובית נהדרת לנשים בהריון, מכיוון שהציפה במים מסייעת להפחית את הלחץ על הגוף. היא משפרת את הכוח והסיבולת של שרירי הלב והריאות.
* רכיבה על אופני כושר: רכיבה על אופני כושר היא תרגיל אירובי נוסף שניתן לעשות בבטחה במהלך ההריון. היא מכוונת בעיקר לשרירי הרגליים, אך גם משפרת את הכושר הלב-ריאה.

תרגילי כוח:

* סקוואטים: סקוואטים עוזרים לחזק את שרירי הרגליים, הישבן וגב התחתון, החיוניים ללידה.
* גשרים: גשרים מחזקים את שרירי הישבן, גב התחתון וחלק האחורי של הירכיים.
* שכיבות שמיכה על הברכיים: שכיבות שמיכה על הברכיים הן וריאציה עדינה יותר של שכיבות שמיכה שניתן לבצע במהלך ההריון. הן מחזקות את שרירי החזה והכתפיים.

תרגילי גמישות:

* מתיחות לגב התחתון: מתיחות אלו עוזרות להקל על כאבי גב תחתון, נפוצים במהלך ההריון.
* מתיחות למפשעות: מתיחות למפשעות מגבירות את טווח התנועה באזור האגן, החיוני ללידה.
* יוגה: יוגה משלבת תנוחות גמישות, תרגילי נשימה וטכניקות הרפיה. היא יכולה לעזור להפחית מתח, לשפר את הגמישות ולהכין את הגוף ללידה.

תרגילים לחיזוק שרירי הליבה:

* פלנק: פלנק מחזק את שרירי הבטן, גב התחתון והאגן.
* צעדי צד עם רצועת התנגדות: תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן האלכסוניים, החשובים ליציבות.
* הרמת רגליים בשכיבה: תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן התחתונים.

טיפים לבחירת תרגילים:

* בחרי תרגילים שאת נהנית מהם.
* הקשיבי לגופך ועצרי אם את חשה אי נוחות.
* התחילי לאט והדרגי את עצימות ומשך התרגילים שלך בהדרגה.
* הימנעי מתרגילים הכוללים שכיבה על הגב או הבטן לאחר השליש הראשון.
* שתי הרבה מים לפני, במהלך ואחרי התרגיל.
* לבשי בגדים נוחים ותומכים.
* הקפידי לנשום עמוק בזמן התרגילים.
* התייעצי עם הרופא שלך בכל שאלה או חשש.