תפריט יומי מומלץ לירידה במשקל

מטרת התפריט: לספק כ-1,200-1,500 קלוריות ביום, ולהדגיש מזונות עשירים בחומרים מזינים הכוללים פירות, ירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים.

ארוחת בוקר (כ-300 קלוריות)

* קערת שיבולת שועל עם פירות יער ואגוזים (1 כוס שיבולת שועל מבושלת, 1/2 כוס פירות יער, 1/4 כוס אגוזים)
* 2 פרוסות לחם קמח מלא עם 2 ביצים קשות (2 פרוסות לחם קמח מלא, 2 ביצים קשות)
* יוגורט יווני עם פרי (1 כוס יוגורט יווני, 1/2 כוס פרי)

חטיף בוקר (כ-150 קלוריות)

* פרי (1 תפוח, 1 בננה)
* ירקות (1 כוס גזר או סלרי)
* אגוזים או זרעים (1/4 כוס שקדים או חמניות)

ארוחת צהריים (כ-400 קלוריות)

* סלט עם חלבון רזה (1 כוס עלים ירוקים, 1/2 כוס ירקות מעורבים, 1/4 כוס עוף בגריל או טונה)
* כריך עם לחם מחיטה מלאה וחלבון רזה (2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, 1/4 כוס הודו או גבינת קוטג')
* מרק עם סלט (1 כוס מרק ירקות נטול שומן, 1 כוס סלט ירוק)

חטיף אחר הצהריים (כ-150 קלוריות)

* יוגורט יווני (1 כוס יוגורט יווני)
* גבינת קוטג' עם פירות (1/2 כוס גבינת קוטג', 1/4 כוס פירות)
* פרוסת לחם קמח מלא עם חמאת בוטנים (1 פרוסת לחם קמח מלא, 2 כפות חמאת בוטנים)

ארוחת ערב (כ-400 קלוריות)

* דג בגריל עם ירקות צלויים (100 גרם דג בגריל, 1 כוס ירקות צלויים)
* עוף בגריל עם אורז חום וירקות (100 גרם עוף בגריל, 1/2 כוס אורז חום מבושל, 1 כוס ירקות)
* טאקו עם תירס ותוספות דלות שומן (2 טאקו תירס, 1/2 כוס שעועית שחורה, 1/4 כוס ירקות)

חטיף לפני השינה (אופציונלי, כ-100 קלוריות)

* פרי (1 תפוח או 1/2 בננה)
* יוגורט יווני (1/2 כוס יוגורט יווני)
* חופן אגוזים (1/4 כוס שקדים או אגוזי מלך)

הערות:

* שתו 8-10 כוסות מים ביום.
* הגבילו משקאות ממותקים, מיצים וקטניות.
* בחרו בבשר רזה, עופות ודגים על פני בשר אדום או מעובד.
* בחרו בדגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים.
* הוסיפו פירות וירקות לכל ארוחה.
* הגבילו שומן רווי ושומן טרנס.
* קראו תוויות מזון ובחרו מזונות דלי שומן, סוכר ונתרן.
* התייעצו עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלכם.