מזונות עשירים באבץ עבור טבעונים

אבץ הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של הגוף, והוא מעורב במגוון רחב של תהליכים גופניים, כולל גדילה, חסינות, עיכול וריפוי פצעים. אבץ נמצא במגוון מזונות, אך מזונות מסוימים עשירים באבץ יותר מאחרים. עבור טבעונים, שאינם צורכים בשר או מוצרים מן החי, ישנם מספר מזונות עשירים באבץ שהם יכולים לכלול בתזונה שלהם.

רשימת מזונות עשירים באבץ לטבעונים:

1. **קטניות:** קטניות, כגון שעועית, עדשים, אפונה וחומוס, הן מקור טוב לאבץ. כוס אחת של שעועית מבושלת מכילה כ-2.5 מ"ג אבץ, כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה כ-2 מ"ג אבץ, כוס אחת של אפונה מבושלת מכילה כ-1.5 מ"ג אבץ וכוס אחת של חומוס מבושל מכילה כ-1.2 מ"ג אבץ.
2. **אגוזים וזרעים:** אגוזים וזרעים, כגון שקדים, אגוזי מלך, פקאנים, זרעי דלעת וזרעי חמניות, הם מקור נוסף לאבץ. מנה של 30 גרם של שקדים מכילה כ-1.6 מ"ג אבץ, מנה של 30 גרם של אגוזי מלך מכילה כ-1.2 מ"ג אבץ, מנה של 30 גרם של פקאנים מכילה כ-1 מ"ג אבץ, מנה של 30 גרם של זרעי דלעת מכילה כ-0.9 מ"ג אבץ ומנה של 30 גרם של זרעי חמניות מכילה כ-0.8 מ"ג אבץ.
3. **דגנים מלאים:** דגנים מלאים, כגון אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה ואמרנת, הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, כולל אבץ. כוס אחת של אורז מלא מבושל מכילה כ-1.2 מ"ג אבץ, כוס אחת של שיבולת שועל מבושלת מכילה כ-1.1 מ"ג אבץ, כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה כ-0.9 מ"ג אבץ וכוס אחת של אמרנת מבושלת מכילה כ-0.8 מ"ג אבץ.
4. **פירות וירקות:** פירות וירקות מסוימים מכילים גם אבץ, אם כי במידה פחותה יותר מאשר קטניות, אגוזים וזרעים ודגנים מלאים. בטטה אפויה מכילה כ-0.6 מ"ג אבץ, כוס אחת של תרד מבושל מכילה כ-0.5 מ"ג אבץ וכוס אחת של ברוקולי מבושל מכילה כ-0.4 מ"ג אבץ.
5. **מוצרים מועשרים באבץ:** ישנם גם מספר מוצרים מועשרים באבץ הזמינים בשוק, כגון דגני בוקר, משקאות צמחיים ומוצרי חלב צמחיים. מוצרים אלה יכולים להיות דרך קלה להעלות את צריכת האבץ שלכם, אך חשוב לבדוק את תווית המוצר כדי לוודא שהוא מכיל כמות משמעותית של אבץ.

כיצד להגביר את ספיגת האבץ

ישנם מספר דברים שאתם יכולים לעשות כדי להגביר את ספיגת האבץ מהמזון שאתם אוכלים:

* **שלבו מזונות עשירים בחומצה ציטרית בתזונה שלכם:** חומצה ציטרית, שנמצאת בפירות הדר ובמיץ הדרים, יכולה לעזור להגביר את ספיגת האבץ.
* **הימנעו מצריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים עם מזונות עשירים באבץ:** סיבים תזונתיים יכולים להפריע לספיגת האבץ. לכן, כדאי להימנע מצריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כגון ירקות ופירות, עם מזונות עשירים באבץ.
* **הימנעו מצריכת מזונות עשירים בפיטאטים עם מזונות עשירים באבץ:** פיטאטים, שנמצאים בקטניות, אגוזים וזרעים, יכולים להפריע לספיגת האבץ. לכן, כדאי להימנע מצריכת מזונות עשירים בפיטאטים, כגון קטניות, אגוזים וזרעים, עם מזונות עשירים באבץ.

סיכום

אבץ הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של הגוף, וטבעונים יכולים לקבל מספיק אבץ מהתזונה שלהם על ידי צריכת מזונות עשירים באבץ, כגון קטניות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, פירות וירקות ומוצרים מועשרים באבץ. על ידי שילוב מגוון של מזונות עשירים באבץ בתזונה, טבעונים יכולים לעזור להבטיח שהם מקבלים מספיק אבץ כדי לתמוך בבריאותם.