מאכלים עשירים במגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני לגוף האדם, המעורב במגוון תהליכים פיזיולוגיים חשובים, כולל ייצור אנרגיה, חילוף חומרים, תפקוד שרירים ועצבים, בריאות העצמות והשיניים וניהול רמות הסוכר בדם.

צריכת מספקת של מגנזיום חשובה במיוחד עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית מאומצת, נשים הרות ומניקות, אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה או סוכרת, וקשישים.

הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום משתנה בהתאם לגיל ולמין, אך באופן כללי נעה בין 310-420 מ"ג לנשים ו-400-420 מ"ג לגברים.

מאכלים עשירים במגנזיום

להלן רשימה מפורטת של מאכלים עשירים במגנזיום:

• גרעיני דלעת: 100 גרם גרעיני דלעת מכילים כ-598 מ"ג מגנזיום, מה שהופך אותם לאחד המקורות העשירים ביותר למגנזיום בתזונה. גרעיני דלעת הם גם מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל ואבץ.
• שקדים: 100 גרם שקדים מכילים כ-270 מ"ג מגנזיום. שקדים הם גם מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים וויטמין E.
• אגוזי ברזיל: 100 גרם אגוזי ברזיל מכילים כ-270 מ"ג מגנזיום. אגוזי ברזיל הם גם מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים, סלניום וויטמין E.
• בוטנים: 100 גרם בוטנים מכילים כ-168 מ"ג מגנזיום. בוטנים הם גם מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים וויטמין E.
• גרעיני חמניות: 100 גרם גרעיני חמניות מכילים כ-168 מ"ג מגנזיום. גרעיני חמניות הם גם מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים וויטמין E.
• זרעי פשתן טחונים: 100 גרם זרעי פשתן טחונים מכילים כ-130 מ"ג מגנזיום. זרעי פשתן טחונים הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, אומגה-3 וויטמין E.
• תפוחי אדמה אפויים בקליפתם: תפוח אדמה אפוי בקליפתו מכיל כ-93 מ"ג מגנזיום. תפוחי אדמה אפויים בקליפתם הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמין C וויטמין B6.
• בטטה אפויה בקליפתה: בטטה אפויה בקליפתה מכילה כ-65 מ"ג מגנזיום. בטטה אפויה בקליפתה היא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמין A וויטמין C.
• עלים ירוקים כהים: עלים ירוקים כהים כמו תרד, קייל, מנגולד ושוויצר מכילים כמויות נכבדות של מגנזיום. 100 גרם תרד מבושל מכיל כ-78 מ"ג מגנזיום, 100 גרם קייל מבושל מכיל כ-60 מ"ג מגנזיום, ו-100 גרם מנגולד מבושל מכיל כ-53 מ"ג מגנזיום.
• קטניות: קטניות כמו שעועית, עדשים וחומוס מכילות כמויות נכבדות של מגנזיום. 100 גרם שעועית מבושלת מכילה כ-60 מ"ג מגנזיום, 100 גרם עדשים מבושלות מכילות כ-54 מ"ג מגנזיום ו-100 גרם חומוס מבושל מכיל כ-49 מ"ג מגנזיום.
• דגנים מלאים: דגנים מלאים כמו אורז מלא, קינואה, שיבולת שועל וחיטה מלאה מכילים כמויות נכבדות של מגנזיום. 100 גרם אורז מלא מבושל מכיל כ-44 מ"ג מגנזיום, 100 גרם קינואה מבושלת מכילה כ-40 מ"ג מגנזיום ו-100 גרם שיבולת שועל מבושלת מכילה כ-39 מ"ג מגנזיום.
• אבוקדו: אבוקדו הוא פרי עשיר במגנזיום, מכיל כ-39 מ"ג מגנזיום לכל פרי בינוני.
• בננה: בננה בינונית מכילה כ-37 מ"ג מגנזיום, מה שהופך אותה לפרי עשיר במיוחד במינרל זה.
• פירות יבשים: פירות יבשים כמו צימוקים, תאנים מיובשות ומשמשים מיובשים הם מקור טוב למגנזיום. 100 גרם צימוקים מכילים כ-58 מ"ג מגנזיום, 100 גרם תאנים מיובשות מכילים כ-47 מ"ג מגנזיום ו-100 גרם משמשים מיובשים מכילים כ-43 מ"ג מגנזיום.