askinan.com הכי מאוחר מאמרים

sys
  • 0

כיצד להתחיל להתאמן ומהם התרגילים הטובים ביותר למתחילים?

  • 0
  1. כדי להתחיל להתאמן, יש להתחיל לאט ובהדרגה. מומלץ להתחיל בהליכה או ריצה קלה במשך 30 דקות, 3 פעמים בשבוע. לאחר מספר שבועות, ניתן להגביר את משך הזמן והאינטנסיביות של האימונים. התרגילים הטובים ביותר למתחילים כוללים הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, אימוני משקולות ואימוני גמישות.

  2. מדריך למתחילים להתחלת אימונים

    הכנות לפני תחילת האימונים

    * התייעץ עם רופא: אם ישנה לך היסטוריה רפואית או אתה סובל מבעיות בריאותיות כלשהן, התייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית אימונים.
    * הגדר מטרות מציאותיות: אל תנסה להשיג יותר מדי מהר. התחל עם מטרות צנועות והגדיל אותן בהדרגה ככל שאתה מתקדם.
    * מצא פעילות שאתה נהנה ממנה: אם לא תיהנה מהאימונים שלך, פחות סביר שתמשיך איתם. גלה מה אתה אוהב וצור שגרת אימונים סביב פעילות זו.

    תרגילים למתחילים

    לפני ביצוע התרגילים הבאים, הקפד להתחמם במשך 5-10 דקות עם מתיחות קלות ופעילות אירובית.

    תרגילים לחיזוק שרירי הליבה

    * פלאנק: החזק תנוחת פלאנק על המרפקים שלך, עם גוף ישר. החזק לכמה שניות ככל שאתה יכול.
    * קרש צדדי: שכב על הצד שלך, ומיצוב מרפק אחד מתחת לכתף. הרם את עצמך לצד עם רגל ישרה. החזק לכמה שניות ככל שאתה יכול.

    תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים

    * סקוואטים: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. כפוף את הברכיים והורד את ישבנך לאחור כאילו אתה יושב על כיסא. חזור לעמידת התחלה.
    * לאנג': צעד קדימה ברגל אחת וכופף את הברך. ודא שהברך הקדמית שלך לא עוברת את הקו של הבוהן. חזור לעמידת התחלה.

    תרגילים לחיזוק שרירי פלג הגוף העליון

    * שכיבות סמיכה: הניח את הידיים ברוחב הכתפיים על הרצפה. הורד את גופך על ידי כיפוף המרפקים. דחף בחזרה לעמדת התחלה.
    * חתירה בשורה: אחוז משקולות בידיים והתכופף קדימה במותניים. משוך את המשקולות לכיוון החזה שלך.

    תרגילים אירוביים

    * ריצה או הליכה: אלה דרכים מצוינות לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך. התחל עם מרחקים קצרים והגדיל בהדרגה ככל שתתחזק.
    * שחייה: שחייה היא פעילות בעלת עומס נמוך שניתנת להתאמה לכל רמות הכושר.
    * רכיבה על אופניים: רכיבה על אופניים היא דרך מהנה ויעילה לשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך.

    טיפים למתחילים

    * התחל לאט והדרגה: אל תנסה לעשות יותר מדי מהר. התחל עם כמה ימים בשבוע ומשך קצר, והגדיל בהדרגה את התדירות והמשך הזמן.
    * הקשב לגופך: אם אתה מרגיש כאב, עצור והתייעץ עם רופא.
    * הישאר עקבי: מפתח ההצלחה הוא עקביות. נסה להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע.
    * תזונה בריאה: תזונה בריאה תספק לך את האנרגיה שאתה צריך לאימונים ותסייע לבניית שרירים.
    * הישאר מוטיבציה: מצא את מה שמניע אותך להתאמן והתמקד בתוצאות החיוביות.

להוספת תשובה עליך להתחבר עם חשבון המשתמש שלך בעסקינן.