Sign Up to our social questions and Answers Engine to ask questions, answer people’s questions, and connect with other people.
Login to our social questions & Answers Engine to ask questions answer people’s questions & connect with other people.
Lost your password? Please enter your email address. You will receive a link and will create a new password via email.
אנא הסבר בקצרה מדוע לדעתך יש לדווח על שאלה זו.
אנא הסבר בקצרה מדוע לדעתך יש לדווח על תשובה זו.
אנא הסבר בקצרה מדוע לדעתך יש לדווח על משתמש זה.
אנו שואפים לחבר בין אנשים בעלי ידע לאלו שזקוקים לו, לקרב בין תפיסות עולם שונות כדי שנוכל להבין זה את זה טוב יותר, ולאפשר לכולם לשתף את הידע שלהם. בעסקינן, כל שאלה היא זרז לשיתוף פעולה, חיבור וצמיחה משותפת
התרגילים הגופניים הטובים ביותר לריצה כוללים חימום דינמי, ריצה קלה, אינטרוולים, ריצה ארוכה, ריצה בעליות וריצה במורדות.
תרגילים גופניים מומלצים לריצה
כרץ, חשוב לא רק לשפר את הטכניקה של הריצה ולבנות סיבולת, אלא גם לבצע תרגילים ספציפיים כדי לחזק את השרירים התומכים ולמנוע פציעות. להלן כמה מהתרגילים הגופניים היעילים ביותר לריצה:
תרגילי ליבה
* פלאנק: שכבו על הבטן, הניחו את המרפקים מתחת לכתפיים וישרו את הגוף מהראש ועד העקבים. החזיקו למשך 30-60 שניות.
* פלאנק צדי: שכבו על הצד, הניחו מרפק אחד על הרצפה ישרו את הגוף. החזיקו למשך 30-60 שניות לכל צד.
* גשר גלוטיאלי: שכבו על הגב, כפפו את הברכיים והרימו את האגן מהרצפה. החזיקו למשך 30-60 שניות.
תרגילי חיזוק רגליים
* סקווט: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את הברכיים והורידו את הגוף כלפי מטה עד שהירכיים יהיו מקבילות לרצפה. חזרו לעמידה.
* לאנג': צעדו קדימה ברגל אחת, כופפו את הברך הקדמית והורידו את הגוף כלפי מטה עד שהברך האחורית תהיה קרובה לרצפה. חזרו לעמידה והחליפו רגליים.
* עליות עגלים: עמדו עם הרגליים מעט רחוק יותר מרוחב הכתפיים, הרימו את העקבים מהרצפה והחזיקו בתנוחה העליונה למשך 2-3 שניות. חזרו למצב ההתחלתי.
תרגילי גמישות
* מתיחת הארבע ראשי: עמדו עם הרגליים צמודות. הניחו יד אחת על הקיר או עמוד לתמיכה. כופפו את רגל אחת לאחור ותפסו את הקרסול. משכו את העקב לעבר הגλουטיאוס.
* מתיחת שרירי התאומים: עמדו מול קיר, הניחו רגל אחת אחורה וישרו את שתי הרגליים. כופפו את הברך הקדמית ודחפו את העקב האחורי לכיוון הקיר.
* מתיחת ירך: שבו על הרצפה, פשקו את הרגליים לרווחה והגיעו לעבר בהונות הרגל הימנית. החזיקו למשך 30-60 שניות והחליפו רגליים.
תרגילי שיווי משקל וקואורדינציה
* עמידה על רגל אחת: עמדו על רגל אחת והרימו את הרגל השנייה מהרצפה. החזיקו למשך 30-60 שניות והחליפו רגליים.
* הליכת צד: הניחו קונוסים או חפצים אחרים על הרצפה במרחק של כמה מטרים זה מזה. צעדו בצד לאורך הקונוסים, הניחו רגל אחת לפני השנייה.
* דילוגים: דלגו מעל קונוסים או חפצים אחרים המונחים על הרצפה במרחק של כמה מטרים זה מזה. החליפו רגל מובילה כל כמה דילוגים.
תרגילי חימום וקירור
* חימום: צאו להליכה קלה או ריצה קלה למשך 5-10 דקות, ולאחר מכן בצעו תרגילי מתיחות דינמיים, כגון נדנודי רגליים וזרועות.
* קירור: לאחר הריצה, בצעו תרגילי מתיחות סטטיים, כגון מתיחת הארבע ראשי ושרירי התאומים. החזיקו כל מתיחה למשך 30-60 שניות.
הוסיפו את התרגילים הללו לשגרת האימונים שלכם כדי לשפר את הביצועים של הריצה ולמנוע פציעות. זכרו להתחיל בהדרגה ולהקשיב לגופכם. אם אתם חווים כאב, הפסיקו את התרגיל והתייעצו עם איש מקצוע מוסמך.