תרגילי ריצה מומלצים

ריצה היא דרך מצוינת לשפר את הכושר הגופני, לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית. כדי להפיק את המרב מחוויית הריצה, חשוב לבצע תרגילים מותאמים שיעזרו לך לבנות כוח, מהירות וסיבולת. להלן כמה תרגילים מומלצים שיעזרו לך לשפר את ביצועי הריצה שלך:

תרגילי כוח

* סקוואטים: בעמידה עם רגליים ברוחב כתפיים, כרעו בברכיים ושבו לאחור כאילו אתם יושבים על כיסא. שמרו על גב ישר ורדו עד שהירכיים שלכם יהיו מקבילות לרצפה. חזרו לעמידה.
* לאנג'ים: צעדו קדימה עם רגל אחת וכופפו את הברך האחורית לכיוון הרצפה. שמרו על ברך קדמית מעל הקרסול וקדמית הגוף ישרה. דחפו את עצמכם בחזרה לעמדת התחלה.
* גשרים: שכבו על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה. הרמו את הישבן לכיוון התקרה עד שגופכם ייצור קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. הורידו את עצמכם לאט למצב ההתחלתי.

תרגילי מהירות

* ריצות אינטרוולים: התחלפו בין ריצה מהירה וקצרה לבין ריצה איטית או הליכה. לדוגמה, רצו במהירות מלאה במשך 30 שניות וקבלו הפסקה של 30 שניות. ח повторите 10-15 פעמים.
* עליות גבעה: מצאו גבעה והוציאו אנרגיה בעלייה בריצה. רדו את הגבעה בריצה או הליכה קלה.
* תרגילי צניחה: רצו במהירות מלאה למשך 10-15 שניות ולאחר מכן צנחו מיד למהירות איטית. חזרו על התהליך 5-10 פעמים.

תרגילי סיבולת

* ריצות ארוכות: ריצה ארוכה היא ריצה איטית ומתמשכת שתימשך לפחות 30 דקות. התחילו בהדרגה והאריכו את המרחק והזמן בהדרגה.
* ריצות טמפו: ריצות טמפו הן ריצות ארוכות יותר שמתבצעות בקצב מעט מהיר יותר מריצות ארוכות. רצו בקצב קבוע שמעלה את קצב הלב שלכם מעט מעבר לקצב המנוחה.
* ריצות התאוששות: ריצות התאוששות הן ריצות קלות ואיטיות שנועדו לעזור לשרירים להתאושש מפעילויות קשות. רצו בקצב קל ובשוחחו בנוחות בזמן הריצה.

בנוסף לתרגילים הספציפיים המפורטים לעיל, חשוב לכלול תרגילי חימום וקירור בשגרת הריצה. חימום עוזר להכין את הגוף לפעילות גופנית ומפחית את הסיכון לפציעות. קירור עוזר להפחית חומצת חלב בשרירים ולהאיץ את ההתאוששות.

זכרו, עקביות היא המפתח לשיפור ביצועי הריצה. נסו לכלול תרגילים אלה בשגרת האימונים שלכם באופן קבוע כדי לראות תוצאות. הקשיבו לגופכם ונוחו כשאפשר. עם הזמן והמאמץ, תבחינו בשיפורים משמעותיים בכושר, במהירות ובסיבולת שלכם.