איך להירדם מהר יותר בלילה
Sign Up to our social questions and Answers Engine to ask questions, answer people’s questions, and connect with other people.
Login to our social questions & Answers Engine to ask questions answer people’s questions & connect with other people.
Lost your password? Please enter your email address. You will receive a link and will create a new password via email.
אנא הסבר בקצרה מדוע לדעתך יש לדווח על שאלה זו.
אנא הסבר בקצרה מדוע לדעתך יש לדווח על תשובה זו.
אנא הסבר בקצרה מדוע לדעתך יש לדווח על משתמש זה.
אנו שואפים לחבר בין אנשים בעלי ידע לאלו שזקוקים לו, לקרב בין תפיסות עולם שונות כדי שנוכל להבין זה את זה טוב יותר, ולאפשר לכולם לשתף את הידע שלהם. בעסקינן, כל שאלה היא זרז לשיתוף פעולה, חיבור וצמיחה משותפת
ישנם מספר דרכים לעזור לעצמכם להירדם מהר יותר בלילה, ביניהן: שמירה על שגרת שינה קבועה, יצירת סביבת שינה נוחה ונעימה, הימנעות מקפאין וניקוטין לפני השינה, הימנעות מארוחות כבדות לפני השינה, פעילות גופנית סדירה, הימנעות משימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה, שימוש בטכניקות הרפיה, נשימות עמוקות ומדיטציה לפני השינה.
המדריך המקיף לשינה מהירה יותר בלילה
יצירת סביבת שינה אידיאלית
* חושך: השתמשו בווילונות האפלה או במסכת עיניים כדי לחסום את האור.
* קור: טמפרטורת החדר האופטימלית לשינה היא בין 16 ל-18 מעלות צלזיוס.
* שקט: השתמשו במכונת רעש לבן או באטמים כדי להפחית רעשים.
* נוחות: ודאו שהמיטה, הכריות והשמיכה נוחים ותומכים.
שגרת שינה קבועה
* לכו לישון ולקומו בשעה קבועה: גם בסופי שבוע.
* צרו שגרת ערב מרגיעה: קראו ספר, קחו אמבטיה חמה או הקשיבו למוזיקה מרגיעה.
* הימנעו מפעילות גופנית אינטנסיבית לפני השינה: זה יכול לגרום לעוררות גופנית ומנטלית.
* הימנעו מקפאין, אלכוהול וניקוטין לפני השינה: חומרים אלה יכולים להפריע לשינה.
הרגלי אכילה
* אכלו ארוחת ערב קלה לפני השינה: ארוחה גדולה מדי יכולה לגרום לחוסר נוחות ולקשיי שינה.
* הימנעו מאכילת מזונות חריפים, שמנים או מתובלים: אלה עלולים לגרום לצרבת ומלאות.
* הימנעו משתייה מרובה לפני השינה: זה יכול לגרום לכם להתעורר בלילה כדי ללכת לשירותים.
היגיינת שינה דיגיטלית
* הימנעו משימוש במסכים אלקטרוניים לפני השינה: האור הכחול הנפלט ממסכים אלה יכול לעכב את ייצור המלטונין, הורמון השינה.
* טענו את המכשירים שלכם מחוץ לחדר השינה: זה ימנע מכם להתפתות לבדוק אותם בלילה.
* השתמשו במסנני אור כחול: אם אתם חייבים להשתמש במסכים לפני השינה, השתמשו במסנני אור כחול כדי להפחית את החשיפה לאור כחול.
טכניקות הרפיה
* תרגילי נשימה עמוקה: שאפו לאט ועמוק דרך האף וספרו עד חמש. הוציאו את האוויר לאט דרך הפה וספרו עד חמש. חזרו על הפעולה עד שתרגישו רגועים יותר.
* מדיטציה: התמקדו בנשימה שלכם או במנטרה חיובית. הרפו את גופכם ושחררו כל מחשבה.
* רלקסציה שרירים מתקדמת: החל מהבהונות, מתחו והרפו קבוצות שרירים בכל הגוף עד שתרגישו רגועים לחלוטין.
טיפים נוספים
* הימנעו משנצים: אם לא הצלחתם להירדם לאחר 20 דקות, קחו ספר וקראו במקום להמשיך להתהפך במיטה.
* השתמשו במדריך שינה: מדריך שינה יכול לעזור לכם לעקוב אחר דפוסי השינה שלכם ולזהות דברים שיש לשפר.
* שיקלו טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) לנדודי שינה: טיפול זה יכול לעזור לכם לשנות דפוסי חשיבה והתנהגותות הקשורים לנדודי שינה.
* התייעצו עם רופא: אם אתם מתקשים להירדם באופן עקבי, יתכן ויש לכם מצב רפואי בסיסי שצריך לטפל בו.